疫情期间熬夜技巧：经常熬夜的年轻人必备

虽然想要控制饮食/控制体重，自己做饭是最好的选择。

但是大家依然很难避免外出吃饭的情况

所以....

今天我们列出在各个场景中的外食建议，给大家一些在外健康饮食的启发。

按照三大营养素标准选食物

在决定吃什么的时候，问自己，这一餐是否三大营养素（碳水化合、蛋白质、脂肪）都有摄入，简单的说，就是主食、肉蛋奶海鲜、非根茎类蔬菜、烹饪油这三者是不是都有合理的摄入。

主食挑选标准：

膳食纤维丰富+烹饪方法简单（烹饪过程尽量不加油、其他调味料等等）举例，糙米饭、白米饭、炒饭这三项。糙米饭（既有膳食纤维、烹饪方法也简单）>白米饭（烹饪方式简单）>炒饭

无论什么餐厅吃饭，我很少吃炒饭，炒面，饼这类的主食。炒饭和米饭相比，饱腹感和营养含量基本没有太大区别，但是炒饭就会比米饭多增加脂肪摄入（除非你自己在家做，可以控制放多少油）。

蛋白质和脂肪挑选标准：

外食的蛋白质类食物很少避免油脂，尽量挑选蒸、煮类的蛋白质、比如清蒸鱼、煮鸡蛋、牛肉汤等等。不过只要不是油炸/油类，正常菜里的油脂也可以接受。

青菜：

餐厅里很多青菜并不清淡，比如地三鲜、干煸豆角、干锅菜花等等，这些菜虽然主要的食材热量都不高，但是厨师在烹饪过程中加的油非常多，做出来的热量可能不比炸鸡块低。所以点素材，要选择含油量低，以蒸、煮、凉拌、清炒为主的菜，比如白灼生菜，凉拌菠菜等等，如果油条件的话可以拜托服务员少放点油。

我是海哥希望帮助更多人健康饮食瘦身管理自己身材的ACE国际认证教练也是一名营养师，希望以上内容对你有帮助！

下期分享《火锅，如何吃的更健康又不发胖》