各类食物主要富含哪些营养素

1. 精加工米面：基本只提供碳水化合物，蛋白质等其他营养素忽略不计；
2. 薯类粗杂粮：主要碳水化合物、还有少量蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质；
3. 肉蛋奶类：蛋白质、脂溶性维生素、矿物质钙铁锌等；
4. 蔬菜水果：碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质、植物活性成分。

经过精加工的食物

如我们老百姓餐桌上必不可少的主食，白米饭白面条，是属于精加工的米面，也就是说去掉了外层的蛋白质等其他营养素比较丰富的部分了，那基本只剩下含碳水化合物，碳水化合物就是糖，也就是我们常说的淀粉，上一篇已经说过，碳水化合物是提供能量的，而如果选择粗杂粮，那粗杂粮当中就会含有比较多的维生素，矿物质，膳食纤维，所以，我们减肥期间的主食要选择粗杂粮的原因。还有一个原因是粗杂粮升糖指数低，后续会进行讲解。

蔬菜水果主要的营养物质是维生素矿物质和膳食纤维，也会含有碳水化合物的，所以说有些人也许会问，不是说要均衡饮食吗，那为什么不让吃白米饭白面条，那是因为白米饭白面条主要只是提供碳水化合物，而我们减肥期间可以通过多吃蔬菜水果，用蔬菜水果，粗杂粮提供的碳水化合物代替白米饭白面条就可以，蔬菜水果粗杂粮还更多的维生素矿物质膳食纤维，对身体更有益处，这才是既考虑到控制总热量又考虑到充足营养的明智之举。

蔬菜水果含有较多维生素矿物质与膳食纤维

能量的消耗顺序

先消耗碳水化合物，当碳水化合物用完之后，才会动用脂肪供能，蛋白质是用来帮助合成肌肉，帮助修复身体组织的，只有当极度饥饿或者长期节食的状态下才会动用蛋白质供能，所以节食会导致肌肉流失就是这个原因。

所以说为什么减肥要限制主食的摄入，因为主食基本提供的就是碳水化合物，那如果你减肥期间还跟平时那样，大碗大碗米饭地吃，是不是就会源源不断地给你的身体供给碳水化合物，那身体里面储备的脂肪就没办法启动燃烧。

饥饿状态的代谢特点：长期饥饿导致基础代谢水平降低，表现为器官活动强度降低，如：心跳减慢，呼吸减慢，肌肉活动能力下降，激素调节紊乱，机体基本上维持在生命必需的低水平功能活动上，体重下降随着饥饿的时间加强而减慢，进一步研究证明，轻度食物不足也可敏感地影响代谢水平，但是不一定会导致病例反应，长期饥饿过程中，人体必然产生体脂消耗和肌肉分解，必需的能量物质主要来自于脂肪（占80%以上）和蛋白质分解，血中酮体上升，可能发生酮症和酸中毒，对过度饥饿的人群，补充葡萄糖，防止酮症和酸中毒，避免肌肉蛋白质作为燃料燃烧。

脂肪代谢原理：

首先，大部分人都知道，人体的七大必要元素中，只有三种是有能量的——碳水化合物、脂肪、蛋白质。它们分别被称为：最活跃的——碳水化合物，供能大户——脂肪，怕燃烧的——蛋白质。在人体的正常消耗过程中，最先消耗的是碳水化合物，其次是脂肪，这两者的消耗都必须要有酶和辅酶的催化才能进行，在无酶催化下会燃烧的就是蛋白质（所以节食的人大部分消耗的是蛋白质）

脂肪只能通过化学反应转化，转化成二氧化碳、水和ATP，二氧化碳和水通过肺部排出，ATP供身体细胞所需营养消耗。

其次，我们需要知道肥胖到底是什么症状！

95%的肥胖都是因为摄入大量热量的同时却缺乏含脂肪分解必须催化剂在内的多种营养因子而导致的。所以，在临床上肥胖是“现代营养不良综合症”的一种典型表现形式。

而在这个条件下，肥胖者需要补充的营养则有

1、作为脂肪分解必须催化剂的38种营养素；

2、补充胃排空、肠道吸收、脂肪运输、肝脏代谢、细胞线粒体氧化、靶细胞耗能机能营养因子；

3、补充足够的维持新陈代谢水平的多种营养素，在低热量摄入时，至少需要58种机能营养素才能保证脂肪的有效分解。

最后，再根据上述的条件去做对比就可以了。一般减肥是需要配合一些运动，尤其是代谢低的人，需要加强运动来促进代谢，同时，为了清除自身体脂率的情况，还是建议再自己去准备一台体脂测量的秤，千万不要因为减肥让蛋白质和水分减少过多，尤其是蛋白质，对脏器是有损伤的。

能量守恒定律

能量摄入：饮食

能量消耗：

1）基础代谢（维持生命最低能量消耗，占人体消耗的60-70%）

人体在18～25℃室温下，空腹、平卧并处于清醒、安静的状态称为基础状态。此时，维持心跳、呼吸等基本生命活动所必需的最低能量代谢，称基础代谢（BM）。其数值与性别、年龄、身高、体重、健康状况、环境温度与气候等都有关系，简单理解来说，大脑的思考，肺部的呼吸，心脏的跳动，血液的流动，维持37℃的体温，人体要完成这些事情本身就要消耗热量的，而完成这些最基本生命活动所需要的热量称为基础代谢（身体最主要的消耗热量的途径）。

2）身体活动（运动等活动的能量消耗，占人体消耗的15-30%

日常的工作、学习、走路、运动、做家务等，（包括各种身体基础活动，比如走路、抬胳膊、挥手、家务以及运动锻炼）约10-30%，越静坐少动，消耗越少）

3）食物热效应（消化食物所需要的能量消耗，占人体消耗的5%）

食物热效应，也称为食物特殊动力作用，是指人体因进食而引起的能量消耗增加的现象，它的产生是由于食物在消化，吸收，转运，代谢和贮存过程中，需要额外消耗的能量。

不同的产能营养素其食物热效应不同，进食碳水化合物和脂肪对代谢的影响较小，大约分别为本身产生能量的4-6%和4-5%，进食蛋白质对代谢的影响则较大，可达到30%；一般进食混合性膳食的食物热效应，占其本身能量消耗的10%

4）生长发育（儿童、青少年期生长发育）

新陈代谢对热量消耗的影响？

心跳、呼吸、脑活动、肌肉收缩、肝脏解毒等生命活动无时无刻不再进行，所以即便在不运动的时候，机体也会消耗能量，这就是基础代谢，它相当于手机的待机状态。而运动相当于用手机看视频、玩游戏。

基础代谢率高，消耗能量的速度就快，基础代谢率低，消耗能量的速度就慢。减肥时，同样需要维持一个健康的新陈代谢水平，以促进脂肪的燃烧和能量的代谢。

如何科学控制总能量？

需要创造能量负平衡的状态，能量支出大于能量摄入的状态，因为热量太高，无法消化身体原本储备的脂肪，热量太低，又会导致基础代谢下降。那怎么去制造能量负平衡又能够保持营养又充足，又不挨饿，怎么样去找到这个平衡点。

按照中国居民膳推荐摄入量建议，成年女性热量推荐摄入量是1800kcal（轻体力），成年男性是2250kcal（轻体力），而我们减肥期间的热量摄入在800-1500kcal之间是比较合适的。

无论采取什么方法减肥，最终都需要回归热量平衡的问题？

前面讲了那么多食物热量和营养成分的问题，就是想告诉你，体重的变化无外乎热量的平衡。不管你采取的是哪一种减肥方法，如果最终没有回到热量平衡这个话题，体重是不可能改变的。减肥需要制造能量负平衡。当从食物摄入的热量低于基础代谢和运动的消耗量，产生能量差时，机体就会动用原本储存下来的脂肪。

总之，我们减肥期间的饮食要把握以下几个原则：高蛋白，高膳食纤维，丰富维生素矿物质，低升糖指数。

高蛋白食物