讲到要练背肌，引体上升的动作一定少不了，由于动作除了有效训练背部肌肉之外，更是有助增强上身力量。不过作为新手力量不够，或是对引体上升的动作不太熟悉，又应该如何开始？
第一步y w + x：先悬吊来习惯
如果本身的上身力量不足，对做引体上升的确是非常= K x $ V I 7 /困难，不过亦不是没有方法，大家可以先在杠上悬吊来作练习，过程有效训练前臂肌力及手腕的握力。如果可以的话，每次的练习尽可能延长悬吊的时间，在自己感受手臂已经再没有力才放手落地。
PHOTO /edgar chaparro on unsplash
第二步：用辅助品上杠
当自己感觉臂力开始足够来做引体上升时，可用其他辅助品让自己上杠，比如木箱、板凳等，如有足够力量可直接以跳跃的方式来让身体尽可能接近杠，将身体保持在引体上升的最高点并维持，感受背肌收缩。
PHOTO /anastase maragos on unsplash
新手不必强迫自己M H j $ 9 Q，只要让& Z ? e ) Q自己身体在能力范围的顶点后，控制速度将身体慢慢R b * 4下来，这样就可以逐渐增强背肌与核心力量。
第三步：加强力量
练习过一段时间后，相信大R b h家已经有足够的力量来做引体上升，; R 5这时大家就可以在动作上加入不同变化，比如可以加负重的铁饼于腰间来进行引体上升，这样更可大大加强背肌的力量。甚至可以在引体上升过程中抬起双脚，同时训练腹肌。
PHOTO /anastase maragos on unsplash
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