LET\'S EAT RIGHT TO KEEP FIT
使你全天精力充沛
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糖类提供持续的活力
维持人体的健康，需要40种以上的营养素。未经加工精制的食品，如鲜奶，便可以供应这40种营养；而过于精制的食品，如白糖，则只剩下一种营养。所以，人类不可以因为单独缺乏某种营养. 4 t = y 而形成疾病。饮食不当的人，会同时出现各种复杂的症状。在动物实验中，因人为地控制某种营养，动物所产生的症状明显而单纯。本书所探讨的单一营养失调，实际上不大可能发生。因为缺乏作任何一种营养，都会影响到其他养分的吸收。例如，人体中糖类摄取不足只要短短几个小时，就足以破坏你的身体组织。
早餐可以决定一整天的活动情况。早餐吃得太少，或是选择食物不当，会让你整天无精打采。早餐影响身体所产生的能量大小，亦即血液中含糖量的多寡；糖与脂肪分解（氧化）之后所产生的能量，则影响你一} Y 6 * 5 3 g @ 9天之中的思维、行为与情绪。b # {
血液中必须含有充足的糖i @ e & * / x )，才能充分供应细胞所需的能量。由血液中糖的含量，可以看出每个细胞所得到的糖是否足够。
血液的分析实验显示，一个正常的人，12个小时不吃东西，半杯（100毫升）血液中，糖的含量是80～120毫克，这个数字尚属正常，但须视前一餐所吃的食物的质与量而定。一般100毫升血液中含糖90～95毫克，才能够维持身体活u | f ; H动所需，但是当食物中的糖消耗殆尽S k F 6 W 6 6 ^ -时，能量匮乏，便容易产生倦怠感。当血糖降至10毫克时，就渐渐感M F U = ! r F到饥饿，由倦怠感而逐渐形P ! i ) E H成疲乏。等血糖D p ^ o { ` / &降至65毫克,就会饥肠辘辘，特别想吃甜食。血糖持z R q续下降时，疲乏将变成衰竭，并且有头晕目眩、虚弱及站立不稳的情形产生，甚至会心律紊乱、两脚发r S u & l ) p D u软或是呕吐。
神经及脑细胞的运动y j P K @ t c z 0必须靠糖产生能量，而不是脂肪或蛋白质。血糖略为降低U . { ` R 2 n = E时，头脑即混乱不清，神经紧张，反应也变得迟钝。一个人的血糖降到正常值以下时，会变得暴躁易怒、情绪恶劣、沮丧消沉、不合作等。因为脑细胞需要糖产生的能量，如果血糖过低，可能会6 # S b S导致昏迷。
另一方面，如果所吃4 v H的食物能增加血糖的含量，} a Q ; q维持正常的血糖浓度，就不会想吃甜食，并且人的精力充沛，思维敏捷清晰，心情开朗、愉快，并且乐于与人合作。
在一项对于影响血糖浓度因素的研究中，200位受试者分别吃| @ t : &不同类型的早餐，在进餐前先测2 o 8量其血糖浓度，吃过早餐3个小时之5 ) V D M b Q后，每隔一个小时测量一次。
只喝D ? r A一杯不加糖和牛奶的咖啡当早餐的人，血糖立即降低，整个早上都有暴躁易怒、神经紧张、饥饿、疲乏、衰竭、头痛等现象，时间愈久，这些情况愈严重。吃两个甜面圈、一杯加D - ] K Z 3 u c糖和奶粉的咖啡的人，血糖迅速上升，但是一个小时以后就降下来，仍然因为血糖不足而! % r 8容易疲乏，工作效率下降。
美式早餐营养分析
典型的美式早餐是一杯橙汁、两片熏肉、土司、果酱、加糖和奶粉的t 0 & e G J咖啡。这种早餐使血糖值迅速上升，但是一个小时之后，血糖值会降得比早餐之前还低，一直持续到吃午餐为止。另外一种早餐，除了上@ H 2 Y o I s述的食物之外，再加上一碗麦片粥，血糖也是迅速上升之后I D # ! /再迅速地降低，持续整个上午。
另一种典型的美式早餐，则是加上一杯加牛奶和糖的燕麦片，可使血糖值迅速上升，但是稍后血糖下降至比上述任何一种| 1 ? m C r r ,早餐都低。
较好的早餐是八盎司的全脂奶粉，加入两匙半的脱脂Q Q 6 ? s奶粉，再加上上述的典型美式早餐，即橙汁、熏肉、土司、果酱及咖啡等。吃过这种早餐之后，血糖会上升，超过正常值，然H k o X B h `后维持在大约12^ h G ] , W0毫克的水准，持续整个上午，使人感到舒适健康。| j Z v A ,若用两个鸡蛋取代脱脂奶粉，亦可维持高血糖，使人活力充沛。
最后一种是典型美工早餐加上鸡蛋和牛奶，土司及果酱吃得较多，同样可以维持高血糖。
研究人员也观察受试者在吃了不同的早餐之后，对于下午的活动有何影响。所有的受试者都吃相同的午餐：一份全麦土司、& A G s q I N t奶酪三明治加上一杯全脂牛奶。然后每隔一个小时采集血样，测定血糖含量。
所有的受试者在午餐之后的血糖均升高。早餐吃鸡蛋# v % U * u _或脱脂牛奶的人，整个下午都能维持高血糖值o 3 ~ I N V U；而吃其他种早餐，低血糖持续整个上午的人，吃过午餐之后，v 3 r H # 4 t 3血糖略为升高，但几分钟之后即再度降低，持续整个下午。早餐所选择的食物，对于一天的活力有决定性的影响。
哈佛大学的赛恩博士也做过类似的实验。在受试者吃过含大量糖类（糖及淀粉）、脂肪或蛋白| R :质的早餐，6小时之_ C V { G J z F P后测定其血糖值。
一份含糖类的早餐，包括橘子汁、熏肉、土司面包加果酱，加糖和牛奶的麦片粥与咖啡。这种早餐使血糖迅速上升，但是稍后会降得非常低，使人感到疲乏，无精打采。
麦片粥加上奶制品的早餐含有大量的脂肪，吃过早餐之后，血糖略为升高，之后维持在正常水平，持续整个早上。蛋白质的早餐包括脱脂牛奶、瘦牛肉及奶酪，可使血糖缓慢上升至110毫克的高水平，持续6小时。
此外还以新陈代谢实验，测试不同的食物所产生的能量。在吃过脂肪及糖类含量高的早餐之后，新陈代谢的速度会稍微增加；吃过高蛋白质早餐之后，其速度更快，并且在6小时内都持续这种高水平。
许多大学都做过类似的实验及研究，并且得出相同的结论：人体是否能维持充沛的精力，依早餐所食用的蛋白质含量而定；除此之外，还需要脂肪及糖类。血糖充足，可以产生足够的能量，脂肪及蛋白质消化缓慢，所产生的糖逐渐溶于血O X J Y o T液之中，便可以维持数小时的精力。
过量吃糖会加重胰脏负担
在美式食品中，糖和淀粉的含量非常丰富| z ; A M 4 S 4 _，而且价格低廉；蛋Y 8 x { g白质相对昂贵。所以典型的美式早餐中，包括含天然糖分的水果或果汁，以及麦片粥、煎饼、咖啡、{ ^ q M i蛋、土司面包等其他淀粉食品，经人体消化之后，迅速转变为糖；麦片粥及咖啡中经常加入精制糖，再加上果酱或果冻，大量的糖在瞬间进入血液之中，数分钟之内，血糖浓度可由80毫克增加到155毫克。
糖的迅速; z a C U c增加，刺激胰脏分泌大量的胰岛素，以便将} + b ! (这些糖转换为淀粉、肝糖或脂肪，储存在肝脏与肌肉之中，避免糖分随尿液流失。如果大量地摄取碳水化合物，使糖分不断地进入血液之中，胰脏必须分泌- y w更多的胰岛素g $ K M | U ^ )，长此以往，将使胰脏不堪重负。而胰岛素p i M F q %分泌过多，体内储存过量的糖，不但无法增强- X _ e `精力，反而使人更容易疲倦。
三餐中糖类的摄取量过高，胰脏的机能亢进，会发生胰岛素休克。美式食物中，糖类的含量甚高，因此常见自发性胰岛素u 5 d k休克。而血Z ; I }糖过低，使糖分消耗殆尽] ? w A | # J f f，在过度饥饿或是运动过量时，也会发生相同的症状。
细胞仅能储存少量的肝糖，多? _ ? 8余的糖即转变为脂肪。当食物消化M k X p B完毕之后，所储存的肝糖，即为糖的正常来源。肝糖可以再度分解为糖，在剧烈运. t , j动时，糖很快消耗殆尽，细胞即分解脂肪以供应能量，如果没有糖，脂肪无法完全分解，会产生对人体有害的丙酮及两种酸类，并且造成能量枯竭。
人类的大脑及神经细胞都需要糖以维持生机；必要时，肾上+ N u ` 5 3腺将分泌可的松- W @ V I 6 ]，摧毁细胞之后，将其中的蛋白质转换为部分的糖。不良的饮食习惯，会使神经系统 i B V $ _ j c失去功能，并影响其他人体组织。如果情况不予改善，将严重地危害健康，并且加速衰老。
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