既要控血糖又想吃水果，这个问题该怎么解决呢？看看今天的内容，让你开开心心吃出平稳血糖。
需要控制血糖的人可以吃水果吗？
可以吃水果。相比于米饭馒y j - :头，大部分水果的血糖反应并没有那么高。同时，流行病学研究H p ; @ M也没有发现适量吃完整水果会增加糖尿病的风险c E 6 C p !，所以; ^ 5 8只要吃的量合理（《中国居民膳食指南》中建议成年人平均每天应吃水果200～400克）并不妨碍控制餐后血糖。当然，需要控制血糖的人可选择低S : N n O ? aGI（glycemic index, 血糖指数）值的水果。
低GI值的水果有哪些？
我们平时食用的水果中，低GI值的有很多。比如：猕猴桃GI值是5P W B q ` i V2，草莓是40，苹果是36，桃子是28，柚子是25，李子y ; /是24，而樱桃只有22。相比而言，米饭和馒头的GI值分别是83和88。
而且，很多人认为非常甜的水果，其实GI值比米饭和馒头低很多，如葡萄、t ) x % K S A F香蕉和芒果的GI值分别只有43、# p = y52和55。
水果的GI值低就可以随便吃吗？
所谓GI值，是按同样50克) } } d可消化碳水化合物来比较的。对水果来说，所谓可消化碳水化合物基本上就是说糖的含量。也就V 5 j A | ; U是说，这个指标不是按重量折算的，比如葡萄是高糖水果，一斤去皮无核白葡萄中的i z P u 6糖，要比一斤去皮猕猴桃中的糖高多了。所以，从GI值（葡萄43，猕猴桃52）来比较，好像是葡萄升血糖比较慢；但如果按50克葡萄肉和50克猕猴桃肉来比，那一定是葡萄的餐后血糖峰值比较大。& R g )
因此，吃水g @ / ? , +果不能只考虑GI值，还要考虑到Q U # ] h m 4 z 底吃进去多少糖。用GI值乘以糖含量，才是对水果血U b ; d =糖反应的正确评价方法。这个指标叫做“血糖负荷”（g9 { 3 1 o J plycemic load，GL）。换句话说，就是在同样的GI值下) h a J ^ J * C，最好选那些含糖量比较少的水果；* ; @ B w F U在同样的糖含量下，选那些q g 3 s 0 5 @ NGI值比较低的水果更好。
哪些是属于GI值很高的水果？
常吃的水果中，G/ ] K 4I值很高的主要有菠萝和西瓜，它们的GI值分别是66和72，这算是水果中GI值最高一档了。所以，吃菠萝和西瓜要控制好量。
餐后血糖是否升高只和水果GI值/ H L ; @ Q有关G T S : G 6 / v？
GI值也不是绝对的。同一种水果，不同的品种、同的成熟度、不同的含糖量、不同的成G K F分，甚至不同的食5 ^ * *用方法，餐后血糖反应都会有很大差异。从理论W k S 8分析来说，除了糖的总含量，还可以从3个方面考虑。
一是果糖和蔗糖、葡萄糖比例的区别。所有的水果都含有这3种糖，只是比例不同。其中葡萄糖升高血糖速度最快，果糖升高血糖速度最慢。不过，仅仅这一个方面不能决定血糖反应。比如说，西瓜果糖比例大，但是它的GIu ~ _ ~ s P # l D值很高。{ G [ q , 4 { g A
二K i ! w l } & P R是咀嚼性和果胶含量（果胶多则消化O f Q F ^ V慢）的区别。果胶含量丰富，则细胞壁较为坚韧，咀嚼性比较好。需要耐心咀嚼，意味着糖分被限制在植物细胞当中，不会很快释放出来。而且和液体食物相比，固体食物的胃排空速度也慢，那么就不容易快速升高血糖。比如c ] * h $ ~ j o 5苹果、梨和硬肉桃需要认真咀嚼才能咽下去，GI值都较低。而西瓜咀嚼性差，糖分很快就能被吸收，这是它GI值高的重要原因。按这个原理推断，水蜜桃GK k 4 $ ,I值应当比硬肉桃高。
三是酸度和多酚P G m O l n 1 D类物质含量的区别。多酚类物质如单宁、原花青素等涩味^ 3 q d r + D J物质能抑制多种消化酶的活性，而酸度高有利于延缓餐后血糖反应。GI值测定也表明，一些单宁和花青素含量高的水果，如樱桃和草莓，还1 V H c } o _有略带酸涩味道的水果，如橙子9 m } A m P G M F和柚子等，血糖反应都比较低。如果一种水果既不酸也不涩，只有甜味，那么理论上来说，z g . N 3 : ]在同样糖分含量下它的餐后血糖反应会比1 * P { y味道酸涩的高。
需要控血糖该怎样吃水y - % 6 5 # !果？
1.总量不. 7 l W ) -要超标，按膳食宝塔的建议，平均每天200～400克。糖尿病患者按低限，200克可以分两次吃。
2.如5 ) u 9 a果要控制血糖，两餐之间吃少量y / |糖分不高、需要咀嚼的水果（比如1个嘎啦苹果、半个桃等），@ * m G - _ . J ?既能T a g ) ^避免当时血Y $ 8 T C /糖快速上升，又能避免发生下一餐前的低血糖。
3.选用完整的水果食用，避免果汁、果泥、罐头水果等，因为它们被大量研究证实不利于预防糖尿病。
4.优先选择耐嚼的温带水果，如苹果、梨、桃、樱桃、草莓等。爱吃热带水果的话，不要天天@ c r G吃、大量吃，偶尔少量食用p _ $ ^ F G即可。
（内容来源：消费指南杂志）