提到骨骼，你会想到什么？可能会有很多人联想到万圣节的骨骼。但是，人体内的骨骼不是“死”的，它们由活细胞组成，会不断被摧毁和重建。随着年纪增长，骨骼老化的速度开始超e ! 4越增长速度，导致骨质密度M L U V k m 3 !下降。所以，你需要采取行动增加骨质和骨质密度，降低患上骨质疏松症、骨折和g P Z = -骨裂的风险。怎么增加骨密度，西部痛风风湿医院医生建议您采取这些办法增加骨密度！

方法一 选择对骨骼有益的食物

01｜摄取大量钙质

钙质是人体内最多的矿物质，99%的钙质存在于骨骼和牙齿中。获取充足9 O n j m ) ;的钙质，可以帮助骨骼健康生长，和维持骨质密度。许多人没有从日常饮食中获取充足的钙质，特R E i Q = w别是女性。钙质的每日建议摄入量根据年龄和性别而有所不同。

• 70岁以下的成年男性，和50岁以下的成年女性，每天应该摄取至少1000毫克钙质。年过7L = $ v0岁的男性，和年过50岁的女性，每天应该摄取至少1200毫克。孕妇或哺乳期妇女则应该每天摄取至少1300毫克钙质。
• 人们多从乳制品中摄取H 6 ? . 1钙质，像A * S c Q I A y是钙质含量高的牛奶、乳酪和酸奶。如果你选择喝豆奶、杏仁奶或其它乳制品替代品，请购买钙强化产品。
• 富含钙质的蔬菜包括芜菁、甘蓝R H O g l n S t菜叶、大白菜、豇豆荚6 * J e i ]、羽衣甘蓝和西兰花。虽然菠菜很有益，却不f ( m是好的钙质来源，因为它含有草酸，会阻碍m 4 _ E W身体吸收钙质。- . h } 1 } a d &
• 罐头沙丁鱼和鲑鱼也富含D ` Q钙质（这些罐头鱼的骨头是可以吃_ f q的）。沙丁鱼和鲑鱼也富含欧米茄-3脂肪酸，对大脑健康十b f _分重要。此外，它们也有帮助身体吸收钙质的维生素D。
• 选择强化了钙质和其它营养，而且含糖量低的全谷物早餐。许多人每天都配着牛奶吃谷物，这不失为固定的钙质来源。
• 市面上也有钙质补充剂。主要的两种补充剂是碳酸钙和柠檬酸钙。碳酸钙必须和食物x E c _ b Q同时服用。柠檬酸钙则比较贵，但不? o v需要和食物同服，对患有炎症性肠病或吸收不良的人很G p X W有用。如果你已经从饮食中摄取足够的钙质，除非医生另有建议，否则不要再服用补充剂。摄取过多钙质会引起不好的副作用，包括可能} R ^ * k @ ) 6产生肾结石。

02｜摄取大量维生素D

维生素D帮助改善身体吸收钙质的能力。它也是骨骼重建{ T =的重要成分。70岁以下的人每天应该摄取至少600国际单位的维生素D，年过70岁的人则应该每i = L /天摄取至少800国际单位。如果你怀疑身体缺乏维生素D，医生可以帮你测量血液里的维生素D水平，确认你的需求。

• 含有维生素D的食物不多。多脂鱼是最好的天然维生素D来源，像是剑鱼、鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼。它们也c s w @ g X U K D含有欧米茄-3脂肪酸。牛肝、乳酪、某些蘑菇和蛋黄含有少量维X @ ^ c 2 ^ l生素D。
• 牛奶通常强化了维生素A和D。许多饮料和谷物也强化了维生素D。
• 你可以在中国p r L食品营养网上的食品营养成分库中，检查许多食物的营养成分。
• 晒太阳也是摄取维生素D的好方法。紫外线促使身体合? K s L _ R t 6 x成维生素D。不过，黑色素含= 7 Q ? ( [ H量高的人（肤色深的人）透过这个方法产生的维生素D比较少。每次外出时，都要涂防晒系数至少15的广C ) @ n . V x w O谱防晒霜。
• 许多专家认为每天不涂防晒霜_ [ ) l I f，晒5到10分钟太阳是安全; 9 v F q的，甚至可以帮助身体产生更多维生素D。
• 市面上也有维生素D膳食补充剂，分为D2和D3。如果是常用剂量，两者同样有效。如果是高剂量，D2的效果要差一些。维生素D中毒症非常罕见。

03｜吃富含镁的食物

镁是对身体各个部分都很重要I ) 5 ? G d的矿物质; r y，其中包括骨骼。50%到60%的镁存在于骨骼中。许多人没有从饮食中摄取充足的镁。成年男性每天应该摄取至少4t { - t / i 5 E n00到420毫克镁，成年女性每^ U M天应该摄取至少310到320毫克。镁含量高的食物包括：

• 杏仁、腰果、花生和花生酱。
• 绿叶蔬菜，比如菠菜。
• 全谷类和豆类，特别是黑豆和大豆。
• 牛油果、香蕉和带皮的土豆。
• 镁会影响钙质吸收。如果体内的钙水平很低，镁可能会造成身体缺钙。但是，如果你从食物中摄取充足的钙质，就不需要N L Z [ Y _ y m |担心这些作用。

04｜吃富含维生素B的食物

缺乏维生素B12会减R h { O少成骨细胞（负责形成新骨骼的细胞）。缺乏维生素B12的人更f f E H a ) Y C容易骨折，骨质流失的速度更快。成人每天应该摄取至少2.4微克的维生素B12。富含维生素B12的食物包括r v L M：

• 内脏，比如肝和肾。
• 牛肉和其它红肉（比如鹿肉）。R 6 ~
• 贝类，特别是蛤蜊和牡蛎。
• 鱼、强化谷物和乳制品。
• 谷~ w /物和蔬菜含有非常少，甚至完全没有维生素B12。营养酵母M * w ( 6 A O h 5可能有维生素B12。
• 主张吃素的人和绝对素食主义者比较` E v 4 Y Z 5 # Y难摄取充足的维生素B12。不妨从胶囊或舌下含服液等营养补充剂中摄取它。

05｜摄取充足的维生素C

骨骼大部分由骨胶原组成。这V d |是一种蛋白质，对保持骨骼的韧性十分重要。钙质则强化骨骼，使它具有一定的硬度。两者缺一不可。维生素C可以刺激原d # P n Y骨胶原，促进骨胶原合成。从饮T ? P 2 $ ( | 4 8食中摄取足够的维生素C，可以增加骨矿物质密度（尤其是绝经后的妇女）。成年男性每天应该摄取至少90毫克维生素C，V 9 h Q 1 g U成年女性每天应该摄取至少75毫克。富含维生素C的食物包括：

• 柑橘类水果和果汁、红椒和青椒、番茄、奇异果、草莓、L c K Y &甜瓜和抱子甘蓝。
• 卷心菜、花椰菜、土豆、菠菜和豌豆。
• 强化谷物和其它产品。
• 大多数人已经从食物中摄取充L [ ( q [足的维生素C。但是，如果你需要更多，可以服用Ester-C等补充剂。
• 抽烟会减少体内的维生素C水平，所以抽烟者应该比每日建议摄入量多摄取至少k % 8 8 , i ~35毫克维生b , U素C。

06｜摄取充足的维生素K。

它可以增加骨5 ] u 9 . y o质密度，甚至减少骨折风险。成年男性每天应该摄取至少120微克维生素K，成年女性每天应该摄取至少90微克。大多数人可以从饮食中摄取充足的维生素K。肠道细菌也会产生o m z g 8 E S维生素K。许多食物均含有0 / ~ e维生素K，好的来源包括：

• 绿叶蔬菜，比如菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、甘蓝菜叶和芜菁叶。
• 植物油，特别是大豆油和坚果油。
• 浆果、葡萄和无花果等水果。
• 发酵食品，特别是纳豆（发酵大豆）和乳酪。

07｜留意维生素E的摄入量

维生素E是有抗炎作用的抗氧化剂，是健康和均衡饮食的重要成分。成人每天应该摄取至少15毫克，或22.4国际单位的x a M E x ) { b维生素E。慎用维生素E补充剂。每剂分量通常超过100国际单位，远远高于每日建议摄入量。一些研究显示V Z L服用维生素E补充剂可能会减少骨质，并妨碍新骨骼形成。

• 从饮食中摄取充足的维生素E不会对骨骼构Z Z X z l M成威胁，还能带来许N F H z 9多健康益处。好的维生素E膳食来h . / +源包括种子、坚果、g o * B 5 ( E ^ B植物油、菠菜、西兰花、奇异果、芒果、番茄和菠菜。

08｜留意咖啡因和酒精v T ; W `摄入

我们还没有完全弄清+ : 3 V楚咖啡因和骨质密度之 } V g S -间的关系。但是，某些咖啡因饮料似乎和骨质流失有关联，比如可乐和咖啡。.红茶等u A m X其它咖啡因饮料则不会影响骨质密度。大量饮酒对身体不好，包括骨头。可乐对骨骼的伤害更大，这可能是因为它们含有磷。

• 美国国家酒精滥用与酒精中毒研究所声明，+ . ` I想要防止酒精损害健康，最安全的方法是“低风险; F W N _ y `”或“适: 5 | I度”饮E y B ? L N + F u酒。

方S c K q { t Q 6法二 选择精明的生活方式

01｜每天进行30分钟负{ Q ? i s 7 M V重运动

运动时，肌肉会拉E _ W动它们黏附的骨骼，从而锻炼骨组织。所以，负重6 y g 6 c运动可以使骨骼更强韧、坚实。

• 在30岁前增加骨质，在日后骨骼开始分解时非常有用。一辈子不间断进行负重运动，有助! h g j o ! + W `于维持骨质密度。
• 负重运动和有氧运动不同，不需要一次做完才能产生效果。每天做10分钟的负重运动3次，和一次过运动半小时的效果是一m S S Z v U样的。
• 美国骨科医师学会建议进行健步、% k o 8 , - ^ W {徒步、有氧运动、打网球、跳? O b =舞和举重训练等活动，帮助增加和维持骨质。

02｜跳跃

可以跳I R L z多高就跳多高，这可不只是小孩才能玩的！这项运动或许对增加骨质密度有益。近期一项关于绝经前妇女的研究显示，每天跳2次，每次C H $ x n ` t 0跳10下，有助于增加骨矿物质密度，延缓骨质流_ / Y v失。

• 在坚固的地板上赤脚站着。可以跳多高就跳多高。每次跳了之后，休息30秒才继续。
• 你也可以尝试开合跳，或在蹦床上跳。
• 持之以恒。你必须在很长的一段时间内每天跳，才能看到效果。
• 已经患有骨质疏松症的人不宜跳，以 0 Y g免跌倒或骨裂。臀部或腿部有问题的人，或是患有特定疾病的人也不宜跳。如果你不确定自己是否可以跳，可以咨询西部痛风风湿医院医生。

03｜锻炼肌肉

肌肉帮助固定骨骼，锻炼肌肉有助于增强和维持骨质密度Y Y b Z s ( X %。

• 举重训练、弹力带和利用自身体重的运动（比如俯卧撑），也能 m #很好地锻炼肌肉。M $ q
• 瑜伽z { .和普拉提也能改善身体力量和柔韧性。但是，已经患有骨质疏松症的人不能做某些姿势，以免增加* L j - t ^骨折或骨裂的风险。
• 担心自己的风险因素？不妨咨询西部痛风风湿医院医生，看看哪一种运动最适合你。

04｜戒烟

你也许早就知道抽烟非常不健康，但你是否知道抽烟会使你更容易患上骨质疏松症？抽烟会影响身0 c o % {体使用矿物质和营养的能力。事实上，抽烟和骨质密度下降有直接关系。

• 如果你抽烟，马上戒烟可以降低患上多种疾病的风险。烟史越长，k p ) _ @ Z骨质密度下降和骨折风险越高。
• 在少年时+ % W 3 u a m b (期和成年初期接触二手烟，也会增加日后骨质密度下降的风险。
• 抽烟也会使女性身体分泌更少雌激素，进而使骨骼更脆弱。

05｜如果你无法靠饮食和运动增加骨质密度，请去看医生

即使骨质已经开始流失，医生也能给你开一些药来减缓这个过程。医生也会检查维生素和矿物质2 ; T摄入状况和血中浓度，确认你的身体需求。

• 雌激素和黄体制剂（合成孕激素）可以帮助维持男女的骨质密度。老化过程会减少身体产生的雌激素和孕激素。激素补充剂（包括雌激素产品）可以减少患上骨质疏? q z l松症的风险。
• 帮助治疗或预防骨质疏松症的药物包括伊班磷酸盐（商品名Boniva）、阿仑膦酸钠（商品名Fosamax）、利塞膦酸钠（商品名z + s , W 3 kActonel）和唑来膦酸（商品名Reclast）。

小提示

• 女性、老年人、白人、亚洲人和骨架比较小的人，天生容易o l ~ v J k %患上骨质疏松症。某些药物也会增加患上骨质疏松症的风险，比如类固醇。
• 神经性厌食症也会增加患上骨质疏松症的风险。
• 如果你有骨质疏松的L $ ) w风险，或是年过50岁，应该去看医生，接受骨质密度检查。
• 如果您患有痛风，那么请根据病情挑选适宜的食物和适宜的锻炼方式。