20年前兴起\"补钙\"热潮，可一直没补足
应该大约是在20年前，我国掀起了全民“补钙”的热潮。似乎一夜之间，大家意识到了钙的重要性，于是，各种补钙的高招应运而生，有传统喝大骨头汤补钙的，有吃虾皮补钙的，还有服用各种钙产品补钙的。
20年过去了，我国居民钙的营养状况还是一般般，每个居民平均下来每天钙的摄入量大约为400毫克，而一般人每天需要800毫克的钙。这主要与我们平常奶及奶制品的消费量低有关。
《中国居民膳食指南（2016）》建议每人每天摄入300克奶制品。可是，目前人均奶制品的消费量只有50克左右，距离建议量差了一大截。因此，最好每天增加奶及奶制品的摄入量，比如两杯低温酸奶，或1袋牛奶，或其他的奶制品。
今天，我们就来分析分析，钙到底在我们的健康中起什么作用？应该怎么正确地“补钙”。
钙有什么作用？
按照各种元素在人体中占的构成比，钙排在氧、碳、氢、氮之后，位列第五。别小看钙老五，它在维护人体正常生理功能中发挥着不可或缺的作用：
钙构成骨骼和牙齿：人体内绝大多数的钙，99%以上的都存在于骨骼和牙齿中，钙占骨骼重量的四分之一。钙营养不足，骨健康就会受到影响，就会“骨软软”，容易发生骨质疏松、骨折。
人体内很少很少一部分的钙，以钙离子的形式存在。别看量少，它发挥的作用可是至关重要。
离子钙与钾、钠、镁离子一起可以调节神经肌肉的兴奋性，钙离子可以调节生物膜的完整性和通透性，钙离子参与血液的凝固过程，还参与血压的调节。
维护健康，需要保证摄入充足的钙
上面提到了，钙在人体正常生理功能中起着非常重要的作用。因此，我们需要摄入充足的钙。所谓充足的钙，首先钙的摄入总量要够，其次钙的吸收利用率要好。
钙进入人体后，主要是在小肠吸收，吸收率一般在20-60%。影响钙吸收的主要有两大因素：
- 机体因素 ：包括生理需要、维生素D、钙磷的比例，胃酸分泌、胃肠黏膜接触面积和身体活动情况。一般人群每天需要摄入800毫克的钙，11-14岁青春期的儿童、怀孕的中晚期、乳母，还有50岁以后都需要每天摄入1000毫克的钙。
- 膳食因素 ：和食物中的含钙量，蛋白质、氨基酸可以促进钙的吸收，奶制品如酸奶中的钙就更容易被吸收利用。食物中的草酸、植酸会与钙形成沉淀影响钙的吸收。
喝骨头汤补钙，不如喝酸奶高效！
既然钙这么重要，那在平常就得摄入充足的钙。那么，靠喝骨头汤补钙靠谱吗？
骨汤补钙靠谱吗？
有关对骨头汤钙含量的研究发现，猪骨头中含有大量钙（25%），把一两猪骨熬煮20分钟，骨头汤中的钙浓度仅为每升67.6毫克。
也就是说，一碗200毫升的汤中仅仅含钙13.52毫克，要想获得135毫克的钙，就需要喝10碗这样的骨头汤。骨头汤中的乳白色物质也不是钙，而是溶出的脂肪。
这是由于骨头中钙是以羟基磷灰石形式存在, 在水中基本不溶解。同时，汤中过多脂肪也不利于钙的吸收，所以通过骨头汤补钙并不科学。
酸奶补钙更理想
在各种食物中，奶及奶制品是钙的最好食物来源，喝酸奶补钙更理想：
- 酸奶经过发酵，口味可口，老幼皆宜，也适合乳糖不耐受者。
- 酸奶中保留了原料生牛奶中原有的丰富的钙，每100克酸奶中含有120多毫克的钙。每天喝300克左右的酸奶，可以获得360多毫克的钙。
- 牛奶在发酵的过程中还会产生促进钙等矿物质吸收的乳酸，酸奶所中的钙更容易被人体吸收。
因此，在选择奶制品时，不妨选择 益生菌酸奶 ，不仅可以促进骨骼健康，还有益肠道健康。
购买低温益生菌酸奶的Tips
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酸奶就要喝低温活菌的
马冠生博士
· 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任，教授，博士研究生导师
· 国家食物与营养咨询委员会委员
· 中国营养学会副理事长
· 九三学社中央科普工作委员会委员
· 中国科协首席科学传播专家