吃多吃少都不好，还是适量最好！
“红肉有害健康”并不是个新鲜的话题了。
然而说归说，红烧肉总不能不吃吧？炖牛腩它不香吗？不能满足口腹之欲的人生还有什a 9 g么乐趣？！
更惨的是，最近P 2 z j的研究不仅进一步实~ | a锤了中国人吃红肉会增加糖d b a A 7 y - + w尿病风险，更把一直以来被认为是「健康之选」的鱼肉也拖下了水……
上个月，欧洲糖尿病协会官方杂志《Diabetologia》上刊载了一项新的发现：红肉和鱼肉{ d b & e q ^ 1 ^吃得越多，糖尿病的发生风险越高[1]！
食用红肉、家禽和鱼类与患糖尿病的风险
今天我们再来掰扯掰扯「吃肉与糖尿病」的那些事儿。
01
什么是红肉？什么是白肉？
进入正题前我们一起复习下红白肉的概念：
红肉：以猪肉、牛肉、羊肉、兔肉等为代表的哺乳动物类的肉，统~ | v称“红肉”（猪肉：别看我烧熟后是白色的，人家生的时候可是红的哦）。因饱和脂肪酸含量丰富（即使是瘦肉部分脂肪含量也较高），被证实摄入过多会增加心血管、肿瘤等疾病的发生风险，f u S H 4 J Q 8长期以来遭受诟L c T / . y p k病[2]。
不- - V u过，红肉中同样含有大量的人体必需营养物质4 X W 9 s，微量元素如铁、锌、磷、镁；维生素B、维生素A、烟酸、核黄素等。
白肉：包括鸡、鸭、鹅等禽类，鱼W O S d ` % ? y `、虾、蟹和牡蛎等水产[3]。脂肪含量较少，且以不饱和脂肪酸为主，同时蛋白质含量丰富，久踞“健康饮食”菜单前几名。
02
红肉和鱼肉，
可不是糖尿病的友好食物！
以前，麦克风都是握在西方国家手上的，“红肉有害健康”的概念也$ W O : 8 K是从以西方人群为主要研究对象的调查结果中形成的。但最近的来自东方的研究也逐渐占据人们的视野……
在中国人群中，不同肉类对健康有什么影响？
抱有这一疑问，科学家们分析了中国慢性病前瞻性研究项目（CKB）中的46万例资料，调查了中国人群中红肉、白肉（家禽和鱼）的摄入量，并且把焦点集中在对“吃”尤为讲究的糖尿病领域。
46万人的平均年龄为51.2（10.5）岁，其中59.0%为女性，城镇居民占42.3%。这些受试者在纳入研究均无糖尿病、缺} ) Y 7 ] G血性心脏病、卒中或短暂性缺血发作或癌症等基础疾病。研究开始时，在调查问卷中报告有规律地（+ 9 q % ; P V E U即每周≥4天）食用红肉、家禽和鱼类的受试者比例分别为T , 5 : 447.0%、1.3%和8.9%。
经过长达9年的随访，如下表所示，在对年龄h Y 2 C ! ^ ~ 9 9、性别、地5 ^ 9 W u域、糖尿病家族史、烟酒嗜好、收入、教育程度、新鲜水果、体育活动、肥胖等混杂因素进行调整后发现，每天增加5P | w N u 7 /0克红肉和鱼的摄入量，分别使糖尿病发生风险升高11%[HR 1.11 (95% CI 1.04, 1.20)]和6%[HR 1.06 (95% CI 1.00, 1.13)]，而食用禽类则与糖尿病的发生无关。
表：新发糖尿病的风险与食用红肉、家禽和鱼类的关系
进一步按年龄、性别和区域因素进行分层进行分析，并校正一系列混杂因素后发现（图1）：
- 每日摄入50g红肉使男性发生糖尿病的风险升高23%（HR 1k $ 2 # b = n R.23 [95% CI 1.09, 1.39]），在女r . r I性中这种关系则不明显；
- 城镇居民摄入红肉使糖尿病风险升高25%（HR 1.25 [95% CI 1.11, 1.40]），在/ # :农村居民中则不明显。
- 此外，摄入红肉与糖尿病的联系在教育水平较高者、饮酒者和有糖尿病家族史者的人中更明显。
图1：每日摄入50g红肉与糖尿病风险的关系
令人意外的是，一直被认为是健康之选的鱼肉也会增加糖尿病风险！
研究结果显示每日摄入50g鱼使男性发生糖尿病的风险升高10%[HR 1.e Z } b Q C %10 (95% CI 1.01, 1.21）]，并且城市居民、较高教育水平者和有糖尿病家族史者食用鱼类与患糖尿病风险之间的相关性更强（图2）。
图2：每日摄入50g鱼肉与糖尿病0 I Z ? M ^ A风险的关系
03
如何好好吃肉？
好嘛，这一研究的研究结果进一步实锤了红肉带来的糖尿病_ $ i - 2 F , u Y风险，顺便把长久以来被视为健X Z 0 ) b康食物的鱼肉也拖下水了~
「吃鱼会增加糖尿病风险」还是个E Q S 2 A | U } 9新鲜概念，有点让人难以接受。! + N _ N U & s这一结论也与既往大量研究发现的y : A :「吃! - ) Q 5 % ,鱼有益健康」南辕北辙。其真实性和涉及到的分子生物学机制也还需要更多设计严谨的研究去考证) } Y a R ;。
好在，这项研究发现的鱼肉带来的$ M q糖尿病风险和红肉相比，尚且算是小巫见大巫，所以如果要谈好好吃肉，我们还是得说回红肉。
大量的研究结果对于[ d还是有一定的实际指导意义的。除了众所周知的心血管危害、糖尿病风险，在世界卫生组织S 7 $ G ]（WHO）国际癌症研究机构公布的致癌物清单（2017）中，更是直接把红肉列为2A类I } { T 7致癌物[4]。
实际上，除了常见的未经加工的生猪、牛、羊肉外，危害健康的“红肉”还包含“加工红肉”[6, 7]。后r t v 3者主要指咸肉、红肉香肠、午餐肉、冷切肉、Q B g W火腿、热狗等。既往研究表明，加工红肉摄入过多，恶性肿瘤发生率显著升高。
香肠、腌肉等在加工过程中会产生一h w ) @ 9 r z些对人体健康不利的小分子化合物或致癌物质。另外，加工肉类中h x C d往往含有大量盐分，高盐与心脑血管疾病如高血压、中风等关系确切，也是导致死亡风险升高的一个重要原因。
如本文前半部分提及，红肉的心血管风险主要由于含有的大量饱和脂肪，D 2 : e s H a D 7摄入过多会增加血液循G a # : S 8 t环中LDL-C（低密度脂蛋白胆固醇，8 x - }即“坏”胆固醇）的含量，LDL-C沉积于血管壁，形成的斑块破裂会增加心肌梗死和脑卒中等心脑血管疾病的风险[3]。
红肉的糖化最终产物与糖尿病密切关[ D g U M @ ( L系[5]。红肉中的亚铁血红素@ V u会引起机体氧化应激和炎症，损伤胰岛细胞功能，并降低组织细胞对胰岛素的敏感性。
关于“红肉致癌”，主流解释有红肉中的外源性唾液酸会刺& M k K q B激人体细胞发生炎症、1 . &红肉含有高水平的血红8 h C 3 7素铁，后者对结肠u t L z ! @ 2 H m上皮具有多种基因毒性和其他不良影响、以及红肉本身并不致癌，但高温烹饪导致多环芳香族致癌物质产生等[2]。
关于吃什么肉好、怎么吃，目前是众说纷纭，尚无定论。基于现有的研究证据，最好的食谱就是避免饮食结构过于单一，主动丰富食物来源。具体而言，可以适当减少平常食用的红肉量，替换为更加健康的蛋白来源，比如坚果、j p F E 6去皮家禽、各种海产品、乳制品、蛋类和豆类等。
推荐阅读
BMJ：吃肉、吃鱼、吃素，谁的心脏病和卒中风险Z u i Q 8 & m %更高？
参考文献：
[1]Du H, Guo Y, Bennett DA, et ac + rl. Red meat, pou~ # a ( hltry and fish consumption and risk of diabetes: a 9 year prospectiu w ! e n 1 Bve cohort study of the China Kadoorie Biobank. Diabetologia 2020; 4: 767-779.
[2]Wolk A. Potentie i T r Zal healtd a f , 2 th hazards of eating red m B S 6 C |eat. J Intern Med 2017; 2: 106-122.
[3]Battaglia Richi E,5 y N # ( x Baumer B, Conrad B, et al. Health Risks Associated with Meat Consumption: A Review of Epidemiol3 e E Fogical Studies. Int J Vitam Nutr Res 2015; 1-2: 70-8.
[4]https://www.^ | t D 8 I L `wP 2 nho.int/features/qa/can; ` bcer-re/ 6 L $ % a r kd-meq M ! rat/zh/.
[5]Misra R, Balagopal P, Raj S, et al. Red Meat Consumption (Heme Iron Intake) and Risk for Diabetes and CR s 8 A Somorbidities? Curr Diax ] t L Z E ?b Rep 2018; 11: 100.
[6]Zheng Y, Li Y, Satij] r R ; K {a A, et al. Association of changes in red meat consumption with total and cause specific mortality among US women and men: two prospective cohort st` ~ Y 6 j 5 sudies. BMJ 2019: l2110.
[7]Kim K, Hyeon J, Lee SA, et al. Role of Total, Red, Processed, and White Mead : P Gt ConU & C $ Dsumption in Stroke IncidencI D , Xe and Mortality: A Systematic Review and Meta-k K o o I Q # |Ani z Z ] % falysis of ProspectG E r , B @ive CoN s X 4 ; ) 6 W hort Studies. J Am Heart Assoc 2017; 9.