【“会吃才有健康”系列之七】
奶类含有丰富与较全面的营养素，满足不同年龄段人群的营养需求。以牛奶为例，一杯普通牛奶中含有水分（87.5%）、脂3 6 ` ) _ 4肪（3.5%）、蛋白质（3.4%）、B g Q 8乳糖（4.6%）、无机盐（0.7%），且易被人体消化吸收，可以说是一种天然而理想的食物。
牛奶中的蛋白质主要有酪蛋白和乳清蛋白组成，大约分别占乳蛋白总量的4 R i80%和20%。这两种蛋白与其他动植物蛋白相比具有更高的生物价，其中乳清蛋白更是因拥有很高营养价值而被誉为“蛋白质之王”。乳清蛋白是一种理想的完全蛋白质水溶性蛋白，含有人体所所需要的8种必需氨基酸（人体不能合成，需通过外界摄入），且配比合理、易被人体吸收，这也是为什么我们称牛奶是优质蛋白来源的最佳食物之一。
乳清蛋白中含有i @ E多种功能活性蛋| [ z K Z Z _ ,白。乳清蛋白中的免疫球蛋白通过与肠道中的细菌和病毒结合，从而有助于人体抵御疾病的侵袭；乳铁蛋白则是抵御外界病原体进入体内的第一道防线，其可以通过增强人体内各种免疫细胞的攻击力和增殖能力，起到增强免疫力的效果，还能有效i d S o防止过度B * e : y f c炎症反应。
此外，牛奶中还含有多种益生菌，其随同牛奶进入人体，并“定居”在肠道中，帮助免疫细0 L B R : ~ 5胞抵! , z Q `抗外界病原体) p 4 % 1 ] U 6 o的入侵，调节肠道细胞间通透性，还可分泌一些直接参与防御行为的= * Y M T抗菌肽。
牛奶中矿物质种类与含量同样很丰富，0 A } k c t主要含有钙、磷、镁、钾、钠、硫、锌、锰等，其中每100毫升牛奶中钙含量可达90～120毫克，并以酪蛋白钙的形式存在，且由于牛奶中含有维生素D和乳糖，均可以促进人体对钙的吸收。
牛奶中的糖类绝大部分是乳糖，具有调节胃酸、促进胃肠蠕动和消化腺分泌等功能。
综上不难看出，坚持喝奶，不仅能U ] 7 Z | 8 K ) G增强体质，强壮骨骼，保持肠道健康，还能缓解疲劳，镇静安眠，，延缓衰老，特w v ? J 1 ( U W别是对老年人、孕妇和儿童，可以F - . t 9 f i 3 ;有效预防因钙流失而产生的多种病症。据调查，我国居民每10个人中，就有9个人钙的摄入量达不到推荐摄入量，而养成“| ) H d E每天喝奶”的习惯无不是解决这一问题的良方。
世界顶级医学杂志《柳叶刀》曾建议，每人每天应w u l该喝244～488克牛奶。《中国居民膳食指南》建议，每人每天摄入的奶及其加工制品应相当于300克液` @ . j 1 f c m态奶。而据最新调查显示，2018年我国乳制品人均消费量仅为36公斤，约相当于每天100克，远没有达到I U N 9推荐摄入量，仅为世界平均水平的1/3。
在新冠肺炎疫情期` N ^ w =间，我们更应该养成每天喝奶的习惯，这不仅是对人体所需营养的补充，更是强壮体魄的保障。
那每天喝牛奶应该喝多少合适呢，o } J V } #又应该注意些什么呢？
近期相b 6 V { O p关专家建议，每人每天应该保障喝300克牛奶，老年人、儿童和孕妇最好大1 2 ,于300克，有条件的人群可以适当? Z : c ? l & D [增加饮奶量至每天1斤。饮用方式可以y , a 9 s A B S G选择每日“双杯”奶，早上喝一杯牛奶，下午喝一杯酸奶，美味又健康。
对于有“乳糖不耐症”的人群，可以选择低乳L 4 ) 1 l糖牛奶和酸奶、奶酪等发酵奶制品。
豆类的营养价值非常高，我国传统饮食讲究“五谷宜为养，失豆则不} ` b d { w ]良”，意思是说五谷是有营养的，但没有豆子就会失去平衡。现代营养学也证明，每天坚持食用豆类食品、替代部分动物食品摄入，就可以既相对减少人体脂肪累积、又可以保障优C . P质蛋白质供给，增强免疫力，降低患病的几率。
豆类蛋白质含量高、质量好，其营养价值接近于动物性蛋白质，是最好的植物蛋白。
以大豆为例，大豆中含有约40%的蛋白质，为植物中蛋白含量之首。大豆蛋白中氨基酸组成比例接近人体所需的理% : x = V N - , F想比t _ 3 F q例，尤其富含赖氨酸，恰好弥补了禾谷类食物赖氨酸不5 + * p :足的缺陷j z * w V H y Q `，常被称为“田中之肉”“绿色牛奶”。W i | Z ` A H ` X因此，用豆类代替一定量的肉类等动物性食品，是解决城市居民营养不良和营养过剩f [ y W双重负担的好方法。
大豆中脂类物质含量为20%左右，其中不饱和脂肪酸占一半以上x $ ~ m ; 7 *。大豆磷脂具有提高细% C k [胞护理、促进脑神经功能、增强消化功能等作用，还可以防止肝脏内积存过多脂肪，进而预p ` c ~ N P防脂肪肝的产生。豆类中的维生素以$ d # t水溶性B族维生素居多，比谷类; ? E o 4 } P V i含量高；还含有脂溶性维生素，如4 . R o X E z维生素A、-胡萝卜素、维生素E等。豆类还富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质，每100克大豆中含有约200毫克钙，其钙含量是小麦粉的6倍、稻米的15倍，同时也是膳食4 . M 6 6 O ) , @中难得的高钾、高镁、低钠的食品。
大豆除t d ~ - S了含有上面所描述的各类营养素之外，还含有许多D ` i , N特有的功能活性成分，这也是大豆具有诸多医药和保健功能的原因。
相信为大家最熟知的当属大豆异黄酮，其在大豆中的平均含量为1.90毫克/克，可以用于抑制刺激癌细胞增长的酶活性，达到防癌、抗癌功效，还可以预防动脉粥样化和缓解女性更年期# c | R @综合症症状，预防乳腺癌和骨质疏松症等。
大豆x f , Z 膳食纤维主要存在于大豆加工副产物（Q F v Z豆皮、豆渣）中，其可以通过延缓肠道对葡萄糖的吸收，以及减少肠激素来降低血糖浓度。大豆低聚糖是一种与蔗糖有相同甜度的U R Y : r 5 u / 9功能性多糖，它可以改善人体消化系统功能、降低血压和胆固醇、清除体内6 s z p r y h毒素和延缓6 [ j z c /衰老等生理功能，其也是美国食品及药品管理局（FDl p p HA）最早认可的x ) d [ R E `保健食品低聚糖原材P ^ ; S W R x b R料。
另外，豆类a + 3 ;种类丰富，除了大豆以外，我/ ~ d = ; Q +们日常食用的还有红豆、绿豆、黑豆、豌豆、蚕豆、芸豆等。从中医食疗角度来看，红豆具有健脾益胃、利尿消肿、通气除烦的功效，李时珍称R _ $之为“心之谷”；绿豆Q 8 v z q Q # R同样维生素含量丰富，还具有降血压、缓解疲劳的效果等。故我们在选择] % m c O b g豆类食材时，也无需长期仅选择大豆及其加工制品，通过选择多种食物来源才可更加有% n @ o 3 , E效达到均衡膳食的效果。
《中国居民膳食指南（2016）》建议要经常吃豆制品，推u k ; R ( + ; @ :荐平均每人每日摄取的豆类及豆制品摄入量为40克大豆或其制品 G S o d , _。世界权威医学杂志《柳叶刀》前不久发布的分析研^ 8 : 4 ~ V究指出，豆类及其制品的平均最佳摄入量最少为每日60克，而据最新调查数据显Z L A示，我国居民每天人均摄入豆类仅为25克，仍有很大差距。豆类虽然是补充人体蛋白质和诸多保健功能的优良食物来源，但一次s + D 3 }性食用过多也会造成蛋白质消化不良，出现腹胀、腹泻等症状；另外本身具有肠胃疾病的人群最好减少豆类的摄入或选择其他替代食材。
豆类和奶类作为人体的优质蛋白质[ T a ! B b l &来源，对提, p O z * *高人体免疫力有不可或r 3 U S ` 4 v ~缺的重要作用。在当前举国上9 O 3 l H 5 P下共同抗击“新冠肺炎疫情”的情境下，我们更应该适当增加奶类和豆类的摄入。
前不久，我国大豆产业技术体系首席科学家——6 K R中国农业科学院作物科学研究所的韩天富研究员特别委托我转告大家，大豆富含功能性物质，有助于抗氧化、清除^ s /体内自由基，他们还了解到，大豆中富含的烟草酸对人体内的冠状病毒受体ACE2有明显抑制作用。
作者：陈萌山（国家食物与营养咨询委员会主任）
大国三农工作室 专 稿